Um dos motivos pelo que milhares de pessoas fazem o uso do esteroides anabolizantes ou comprar produtos que prometem aumentar mas não aumenta nada. Use essas dicas no seu dia a dia e você vai perceber a diferença:
Maneira 1: coma os vegetais corretos
Pesquisas comprovam que vegetais ricos em uma substância conhecida como Indole-3-Carbinol ou “I3C”, pode diminuir significativamente o estrogênio em homens (1), o que consequentemente gera maiores níveis de testosterona.
I3C pode ser encontrado naturalmente em vegetais crucíferos como o brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, couve flor e nabo.
Se você conseguir incluir pelo menos um desses vegetais diariamente na dieta, já será o suficiente para extrair os seus benefícios.
Maneira 2: coma carne
Estudos mostram claramente que a carne pode aumentar a testosterona e a massa muscular (2,3).
Um estudo fez com que dois grupos de homens, todos com a saúde e físico semelhantes, realizassem um treino por 12 semanas. Ao fim do estudo, ambos os grupos progrediram de maneira semelhante no ganho de força, mas apenas os “carnívoros” tiveram um aumento significativo em ganho de massa muscular e perda de peso (4).
“Carne” não significa apenas carne vermelha. Peixe, frango, peru, porco, e por ai vai, também se qualificam como “carne” neste cenário.
Maneira 3: coma gorduras saudáveis
Gorduras são a fonte mais densas de energia disponíveis. Cada grama de gordura contém quase o dobro de energia do que em uma grama de carboidrato ou proteína.
Gorduras boas como as encontradas em óleo de oliva, abacates, carne (peixes), vários tipos de nozes e outros, são extremamente importantes para a saúde. Gorduras ajudam o corpo a absorver outros nutrientes, nutre o sistema nervoso, ajuda a manter a estrutura das células,regula os hormônios, e muito mais. Em um estudo, homens com dietas ricas em gorduras boas tinham mais testosterona do que aqueles com dietas pobres em gorduras (5).
Também é muito comum pensarmos que a gordura saturada encontrada na carne vermelha, nos produtos integrais, e da gema do ovo, é maléfica para a saúde. Contudo, a ciência vem provando a cada dia que isto não é inteiramente verdade (6). Na verdade, estudos estão indicando o contrário, e que a gordura saturada pode até reduzir os riscos de doenças cardíacas (7).
O tipo de gordura que você deve evitar a qualquer custo, é a gordura trans.
Gorduras trans são gorduras saturadas cientificamente modificadas para aumentar a data de validade de alimentos industrializadas. Alimentos como pipocas de micro-ondas, iogurte, pizzas congeladas, etc… são cheias de gordura trans.
Este tipo de gordura é a mais maléfica, e o seu consumo tem sido ligado à vários tipos de complicações de saúde e doenças. Ela simplesmente não possui valor nutricional, e portanto deve ser evitada completamente.
Maneira 4: fique tranquilo
Esta dica é a mais simples de ser executada e pode ser uma das mais efetivas: reduza o estresse no seu dia-a-dia, e a sua testosterona vai aumentar.
Excesso de estresse pode interferir na produção de testosterona (8), e ainda aumentar o apetite (9), promovendo um maior acúmulo de gordura principalmente na região da barriga (10), algo que pode gerar um círculo vicioso de baixa testosterona e obesidade.
Com isto em mente, procure não se estressar à toa, principalmente por causa de problemas que você não pode controlar, evite excesso de treino, e evite conflitos com outras pessoas ao tratá-las da maneira que você espera ser tratado, desta forma você não só será mais feliz, mas terá mais ganhos dentro da academia.
Maneira 5: Durma melhor
Muitas pessoas tentam cortar o período do sono para ganhar tempo com outras coisas, como trabalho e estudo.
Pesquisas demonstram que o simples ato de não dormir o suficiente pode reduzir os níveis de testosterona (11). Neste estudo, homens jovens foram forçados a dormir apenas 5 horas por dia, isto causou uma queda de 10 a 15% nos níveis de testosterona.
Estudos também mostram que a restrição do sono dificulta a perda de peso (12), e faz com que você perca mais músculo em uma dieta de cutting (13).
Procure manter de 7 a 9 horas de sono por noite, mas de sono real e não contando a partir do momento que você deitou na cama.
Devido aos compromissos, muitas pessoas simplesmente não possuem tempo para dormir o suficiente, mas isto não cria uma exceção no universo para você. O corpo não vai ser compreensivo porque você tem que trabalhar e/ou estudar, portanto mesmo não podendo dormir o suficiente transforme o sono em uma prioridade, minimizando tarefas desnecessárias que afetam seu sono (como ficar no Facebook) e aproveitando toda oportunidade para dormir mais.
Maneira 6: faça mais sexo
Assim como a crença popular pressupõe, fazer sexo realmente aumenta os níveis de testosterona (14), sem contar que também pode gerar outros hormônios que auxiliam no humor e níveis de estresse, o que impactará positivamente nos treinos gerando um ciclo vicioso “oposto” ao descrito no item 4.
Teste esses métodos e perceba as diferenças!
Fonte: hipertrofia.org
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