Alongamento!

A Importância do Alongamento

O alongamento é, muitas vezes, algo que as pessoas se esquecem de fazer no início ou no final de uma sessão de treinamento. Ou porque elas estão muito empolgadas para começar, ou cansadas para fazer qualquer outra coisa. Muitas pessoas, quando fazem, só correm um pequeno trecho e assim não obtêm todos os benefícios do alongamento. Os alongamentos podem trazer uma série de benefícios para o corpo:

Redução dos Danos Musculares

Quando você não se alonga antes do treino, há um maior risco de ocorrer distensões musculares ou mesmo danos permanentes. Para que isso não aconteça é fundamental realizar o alongamento de cada parte do seu corpo antes de iniciar sua rotina de exercícios. No início, você pode achar difícil se alongar, mas quanto mais você fizer, mais rápido irá se tornar parte da sua rotina. Este é um hábito que vale a pena ter, pois só traz benefícios.

Aumento da Flexibilidade

O alongamento fará com que você se torne mais flexível. Isso porque você estará esticando os seus músculos, que são rígidos. Quando se é mais flexível, o treino será feito de forma mais fácil e trará melhores resultados. Quando seus músculos estão rígidos, o oposto irá acontecer, e os exercícios se tornarão mais difíceis.

Diminuição das Dores Musculares

O alongamento é importante para diminuir dores musculares. Isso irá acontecer, pois os músculos não irão precisar de muito esforço para se esticarem. Lembrando que a dor pode ser algo bastante desanimador na hora do treino e quando não há dor, ela dá espaço ao entusiasmo e a vontade de se exercitar ainda mais.

Por Que Devo Me Alongar Depois dos Exercícios?

É igualmente importante se alongar depois de completar os seus exercícios, a fim de relaxar os músculos tensionados e alongar os tecidos em torno das articulações. O alongamento após exercício deve ser realizado dentro de dez minutos após a conclusão, para que o corpo e os músculos não “esfriem”.

Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o alongamento após o treino não deve ser feito durante um tempo pré-determinado, como 5 ou 10 minutos. O tempo do alongamento é relativo e varia de acordo com cada pessoa. Ele deve ser realizado até que você sinta que os seus músculos estão relaxados. Isso irá garantir melhores resultados.

Informações Importantes Sobre o Alongamento

Os músculos devem ser alongados de forma gradativa. Se um alongamento é feito muito rapidamente, o músculo responde com uma forte contração, aumentando a tensão. Se o alongamento é feito lentamente, no entanto, a contração é evitada. A dica é: alongar lentamente e manter por 30 a 40 segundos.

Não estique além do ponto onde você começa a sentir um aperto no músculo e nunca alongue até o ponto de sentir algum desconforto ou dor.

Fonte: exerciciosdeacademia

Vasodilatação!

Vasodilatação é o processo de dilatação dos vasos sanguíneos através do relaxamento dos músculos lisos dos vasos e está relacionado com a manutenção e regulação da temperatura corporal. Ajuda na hipertrofia, a respiração melhora, etc..

Principais motivos para seus vasos não serem aparentes!

O primeiro fator é o BF ( Body Fat ) alto. Pouco adianta ter 20% de BF e tomar todas as substancias vaso dilatadoras do mundo porque não ira adiantar. Se você tem o BF alto se preocupe mais em reduzir o BF para ter os vasos sanguíneos mais aparentes e só depois preocupe-se em dilatar os vasos

O segundo Fator é a retenção hídrica. Isso, a retenção de água entre o músculo e a pele é um excelente esconderijo para suas veias. Elimine essa retenção com diuréticos como chá verde. Nunca use diuréticos farmacêuticos sem a recomendação de um medico, pois pode gerar vários problemas renais e hepáticos e até mesmo levar a morte.

A temperatura corporal é um fator importante para a vasodilatação, por isso que durante o treino as veias ficam mais vasodilatadas e mais aparentes. Comer de 3 em 3 horas faz o seu metabolismo trabalhar mais rápido, causando uma elevação na temperatura e consequentemente a vasodilatação. Usar aceleradores do metabolismo como pimenta e mostarda contribuem para a vasodilatação.

Para que serve e o que faz um Vasodilatador
O Vasodilatadores agem fazendo com que os vasos sanguíneos se dilatem, permitindo assim que mais oxigênio e nutrientes alcancem suas células musculares. Alguns ingredientes contidos nesse tipo de suplemento fazem com que o corpo produza óxido nítrico, que é o responsável pela dilatação dos vasos.
Vasodilatadores sozinhos não aumentam a massa muscular, mas promovem ganhos de força que auxiliam a realizar um treino bem mais pesado. Dependendo do fabricante sua composição mudam, mas geralmente possuem uma combinação de L-arginina e L-citrulina, que estimulam a produção de oxido nítrico de acordo com a necessidade de cada organismo. Algumas marcas também incluem cafeína, creatina e taurina.

EFEITOS COLATERAIS DOS VASODILATADORES

Se consumidos como recomendado pelos fabricantes e orientação adequada, o uso de suplementos vasodilatadores não oferece contra-indicação ou efeitos colaterais, pelo menos são poucos os relatos, mas podem existir, como citamos abaixo.
Alguns efeitos colaterais relatados: dores de cabeça, tonturas, náuseas e vômitos, inchaços, dores de garganta, dores nas articulações, febre, bolhas na pele ou coceiras. Por isso recomendamos sempre a consulta de seu medico ou nutricionista antes de consumir qualquer tipo de suplemento alimentar.

Vasodilatador caseiro (CUIDADO COM SUPER DOSAGEM)
Não estou falando pra ninguém ingerir esses vasodilatadores, é recomendável a procura de profissionais!

RECEITA #1
Segundo pesquisas, o suco de beterraba,é um ótimo vasodilatador, ele é convertido em No2 no organismo,onde tem essa função,de aumentar a circulação de sangue no corpo,e levar mais sangue ao músculo. 

 Colocar 3 beterrabas médias,na panela de pressão,com água até cobrir as beterrabas,e deixar cozinhar por uns 40 minutos. Tomar 30 min antes do treino. 

 RECEITA #2
3 PIMENTAS (SEM SEMENTE)
1 GENGIBRE SEM CASCA (150g)
500g ABACAXI SEM CASCA
50g DE CACAU EM PÓ
200g DE UVA ROXA (A MAIS ESCURA POSSÍVEL)
100g DE WHEY PROTEIN
2 CL. SOBREMESA DE AMIDO DE MILHO
400ML DE ÁGUA MINERAL 

MODE DE PREPARO:

TIRE AS SEMENTES DA PIMENTA, E BATA TUDO NO LIQUIDIFICADOR. AQUEÇA EM "BANHO MARIA" NO FORNO POR 10MIN. (FOGO MÉDIO) E ESTÁ PRONTO. 

CONSERVE NA GELADEIRA

RECEITA #3

• 1 barra de chocolate meio amargo 
• Pimentas dedo de moça

Modo de preparo:
Abra a pimenta e retire as sementes. Triture a pimenta. Derreta o chocolate. Para cada 1 tablete (não a barra toda, o tablete que divide a barra) usar 2 pimentas. Misture a pimenta triturada com o chocolate e faça bombons. Consumir de 30- 40 g 20 minutos antes do treino.

O chocolate Causará uma maior liberação de Serotonina e a pimenta aumentará a temperatura do corpo causando uma maior vasodilatação.

Em posts futuros coloco mais receitas que eu achar! Vlw

EXPLICANDO O BLOG!

Opa, beleza? Estou aqui pra explicar o por que desse blog ter sido criado e o que vou postar. Estou há apenas alguns meses na academia e toda hora procuro na internet métodos para melhorar meus resultados e etc. E vi que muitas informações boas estão espalhadas na internet, então decidi fazer esse blog para juntar as melhores informações que eu já encontrei, podem percebem que sempre coloco uma fonte, ás vezes eu mesmo vou escrever, mas ainda não tenho muita sabedoria sobre alguns assuntos. Tento sempre fazer um comentário em cada post pra mostrar o que eu pensei. Logo logo vou começar a falar sobre suplementos, só estou aprendendo um pouco mais pra poder falar. Obrigado por terem lido! Um abraço!

Como aumentar testosterona naturalmente!

Um dos motivos pelo que milhares de pessoas fazem o uso do esteroides anabolizantes ou comprar produtos que prometem aumentar mas não aumenta nada. Use essas dicas no seu dia a dia e você vai perceber a diferença:

Maneira 1: coma os vegetais corretos

Pesquisas comprovam que vegetais ricos em uma substância conhecida como Indole-3-Carbinol ou “I3C”, pode diminuir significativamente o estrogênio em homens (1), o que consequentemente gera maiores níveis de testosterona.

I3C pode ser encontrado naturalmente em vegetais crucíferos como o brócolis, couve-de-bruxelas, repolho, couve flor e nabo.

Se você conseguir incluir pelo menos um desses vegetais diariamente na dieta, já será o suficiente para extrair os seus benefícios.

Maneira 2: coma carne

Estudos mostram claramente que a carne pode aumentar a testosterona e a massa muscular (2,3).

Um estudo fez com que dois grupos de homens, todos com a saúde e físico semelhantes, realizassem um treino por 12 semanas. Ao fim do estudo, ambos os grupos progrediram de maneira semelhante no ganho de força, mas apenas os “carnívoros” tiveram um aumento significativo em ganho de massa muscular e perda de peso (4).

“Carne” não significa apenas carne vermelha. Peixe, frango, peru, porco, e por ai vai, também se qualificam como “carne” neste cenário.

Maneira 3: coma gorduras saudáveis

Gorduras são a fonte mais densas de energia disponíveis. Cada grama de gordura contém quase o dobro de energia do que em uma grama de carboidrato ou proteína.

Gorduras boas como as encontradas em óleo de oliva, abacates, carne (peixes), vários tipos de nozes e outros, são extremamente importantes para a saúde. Gorduras ajudam o corpo a absorver outros nutrientes, nutre o sistema nervoso, ajuda a manter a estrutura das células,regula os hormônios, e muito mais. Em um estudo, homens com dietas ricas em gorduras boas tinham mais testosterona do que aqueles com dietas pobres em gorduras (5).

Também é muito comum pensarmos que a gordura saturada encontrada na carne vermelha, nos produtos integrais, e da gema do ovo, é maléfica para a saúde. Contudo, a ciência vem provando a cada dia que isto não é inteiramente verdade (6). Na verdade, estudos estão indicando o contrário, e que a gordura saturada pode até reduzir os riscos de doenças cardíacas (7).

O tipo de gordura que você deve evitar a qualquer custo, é a gordura trans.

Gorduras trans são gorduras saturadas cientificamente modificadas para aumentar a data de validade de alimentos industrializadas. Alimentos como pipocas de micro-ondas, iogurte, pizzas congeladas, etc… são cheias de gordura trans.

Este tipo de gordura é a mais maléfica, e o seu consumo tem sido ligado à vários tipos de complicações de saúde e doenças. Ela simplesmente não possui valor nutricional, e portanto deve ser evitada completamente.

Maneira 4: fique tranquilo

Esta dica é a mais simples de ser executada e pode ser uma das mais efetivas: reduza o estresse no seu dia-a-dia, e a sua testosterona vai aumentar.

Excesso de estresse pode interferir na produção de testosterona (8), e ainda aumentar o apetite (9), promovendo um maior acúmulo de gordura principalmente na região da barriga (10), algo que pode gerar um círculo vicioso de baixa testosterona e obesidade.

Com isto em mente, procure não se estressar à toa, principalmente por causa de problemas que você não pode controlar, evite excesso de treino, e evite conflitos com outras pessoas ao tratá-las da maneira que você espera ser tratado, desta forma você não só será mais feliz, mas terá mais ganhos dentro da academia.

Maneira 5: Durma melhor

Muitas pessoas tentam cortar o período do sono para ganhar tempo com outras coisas, como trabalho e estudo.

Pesquisas demonstram que o simples ato de não dormir o suficiente pode reduzir os níveis de testosterona (11). Neste estudo, homens jovens foram forçados a dormir apenas 5 horas por dia, isto causou uma queda de 10 a 15% nos níveis de testosterona.

Estudos também mostram que a restrição do sono dificulta a perda de peso (12), e faz com que você perca mais músculo em uma dieta de cutting (13).

Procure manter de 7 a 9 horas de sono por noite, mas de sono real e não contando a partir do momento que você deitou na cama.

Devido aos compromissos, muitas pessoas simplesmente não possuem tempo para dormir o suficiente, mas isto não cria uma exceção no universo para você. O corpo não vai ser compreensivo porque você tem que trabalhar e/ou estudar, portanto mesmo não podendo dormir o suficiente transforme o sono em uma prioridade, minimizando tarefas desnecessárias que afetam seu sono (como ficar no Facebook) e aproveitando toda oportunidade para dormir mais.

Maneira 6: faça mais sexo

Assim como a crença popular pressupõe, fazer sexo realmente aumenta os níveis de testosterona (14), sem contar que também pode gerar outros hormônios que auxiliam no humor e níveis de estresse, o que impactará positivamente nos treinos gerando um ciclo vicioso “oposto” ao descrito no item 4.

Teste esses métodos e perceba as diferenças!

Fonte: hipertrofia.org

Exercícios em casa! - #2

Aquecimento

Antes de fazer qualquer coisa, devemos aquecer o corpo para evitar lesões e aumentar o nosso desempenho no treino. Você pode fazer qualquer tipo de exercício aeróbico como um aquecimento, o tipo fica à sua escolha. Alguns exemplos mais comuns são: corrida e bicicleta.

Realize o aeróbico com intensidade moderada e apenas por 10 minutos. O intuito é aquecer o corpo e não queimar energia preciosa que será usada durante o treino.

1º Exercício: Flexão de Braço

A flexão é um exercício que se realizado corretamente trabalha vários grupos musculares ao mesmo tempo. Os principais músculos recrutados durante a flexão de braço são: peitoral maior, deltóide posterior e triceps.

Como realizar a flexão de braço comum:

Deite no chão com as mãos apoiadas a altura dos ombros, agora eleve o corpo até esticar completamente os dois braços. Nota: o corpo tem que ficar reto durante toda a execução do exercício.

Variações da Flexão

A flexão de braço comum recruta com ênfase o peitoral maior, porém variando a posição dos braços você pode dar ênfase em outros grupos musculares como o deltóide ou tríceps. Realizando a flexão com os braços mais fechados, o tríceps será mais recrutado, fazendo com os braços mais afastados, o deltóide entra em cena. Você pode variar as flexões para gerar mais estímulos e assim ter maiores ganhos de massa muscular.

2º Exercício: Tríceps Banco

Como o próprio nome já diz, o tríceps banco é um exercício que recruta com mais ênfase o tríceps, porém também recruta vários outros músculos como sinergistas(ajudantes), alguns exemplos são: deltóide posterior, dorsal, peitoral maior e menor.

Como executar o tríceps banco:

Coloque duas cadeiras ou apoios posicionados paralelamente a uma distância semelhante ao tamanho de suas pernas. Agora sente entre eles com as mãos segurando na beirada de um dos apoios e os dois calcanhares no outro. Agora abaixe o corpo todo até sentir um leve alongamento nos ombros ou peitoral então levante até que os braços fiquem completamente esticados novamente.

3º Exercício: Barra Fixa

Este exercício além de ser fácil e prático de se executar, é um dos principais exercícios para as costas. Se você pensa em ter costas largas, pode ter certeza que você terá que fazer muitas barras para conseguir o seu objetivo. O único problema é que precisamos de uma barra para realizar este exercício, você pode realizá-lo em casa se tiver alguma barra instalada na parede ou algo semelhante a isso, o importante é poder se elevar do chão. Você também pode fazer barras fixas nos parques.

Como realizar a barra fixa comum:

Pegue na barra com uma pegada um pouco maior que a largura dos seus ombros e com as palmas da mão apontadas para frente(atenção com isto). Agora eleve o corpo até que a barra fique na altura do pescoço, agora desça até que os braços fiquem totalmente estendidos. Repita o processo.

Variações da barra fixa:

Existem vários tipos de barra fixa, o mais comum você já conhece, mas você pode fazer outros tipos para gerar diferentes estímulos e trabalhar as costas de uma maneira muito mais completa. Para começar você pode variar a distância da pegada na barra, uma pegada mais longa ou mais curta trabalhará diferentes regiões das costas, você também pode fazer uma pegada com as palmas viradas para você e curta, dessa forma você também trabalhará uma área diferente das costas e ainda dará ênfase ao bíceps.

Dia 1

- Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
- Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
- Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada

Dia 2

- Descanso

Dia 3

- Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
- Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
- Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada

Dia 4

- Descanso

Dia 5

- Flexão de Braço – 5 Séries com 15 repetições cada
- Tríceps Banco – 5 Séries com 15 Repetições cada
- Barra Fixa – 5 Séries com 15 Repetições cada

Dia 6

Repita o processo.

Conclusão

Estes são apenas alguns exercícios que podem ser realizados em casa e ainda sim recrutar o maior número possível de músculos para gerar o máximo de hipertrofia. O exemplo de treino é basicamente realizado um dia sim e outro não, para permitir o descanso necessário que também maximizará o crescimento muscular.

Fonte: Hipertrofia.org 

Exercícios em casa! - #1

Primeiro post da serie de Exercícios em casa, faça eles em casa, até a exaustão de cada um, vai levar uns 7 minutos por dia apenas! Faça a qualquer hora do seu dia, é bom fazer de manhã. antes de sair pra escola ou trabalho, porque isso dá uma energia para o seu dia! Confira:

1# - Agachamento com salto

O agachamento (squat) é muito famoso por parte das mulheres que o utilizam para tonificar as pernas. No entanto, todo homem deveria realizá-lo, pois é um movimento de força e que traz consequências positivas no corpo inteiro.

No entanto, a nossa recomendação é que você pratique em casa mesmo, sem peso algum, mas pulando. Agache e dê um salto; faça isso repetidas vezes, e você se verá cansado, queimando muitas calorias.

2# - Escalada

Esse exercício é muito interessante. Você fica com os braços no chão e os pés bem firmes. Então, começa a mexer toda a região inferior do seu corpo, levando em direção ao peito, como se estivesse andando, mas sem mexer os braços! Quanto mais rápido, melhor.

Repita até cansar. Você pode fazer esse exercício após o agachamento, sem paradas!

3# - Polichinelo

Muito famoso em aquecimento, ele movimenta todo o corpo e obriga o praticante a ter sincronismo, além de boa preparação física. Então, ele pode te ajudar a secar a barriga, pelo fato de mexer com todos os músculos, o que gerará maior queima de calorias.

Perceba que para perder a gordura, você não precisa fazer abdominal! Agora que você entendeu, chegou o momento de realizar o treinamento.

Boa sorte a todos!

(Dicas tiradas do site exerciciosemcasa)

Exercícios em casa! - COMEÇO

Olá pessoal, vou fazer uma série de posts mostrando pra vocês como fazer exercícios em casa, para ter um corpo legal, serve para quem não tem como pagar uma academia, ou pra aqueles que tem preguiça de sair de casa, ou seja qualquer o seu motivo. O meu motivo é que eu não consigo malhar segunda e terça, então, faço esses exercícios. Fiquem atentos! :)